Un informe de la Sociedad Española del Sueño (SES) reveló que el uso diario de redes sociales ha aumentado considerablemente en los últimos años. Mientras que en 2012 la cifra promedio de uso era de 90 minutos al día, en 2022 alcanzó los 151.

Los dispositivos electrónicos y las redes sociales, además de ser una gran fuente de luz azul que altera el reloj biológico, son el motivo de una sobreestimulación que no deja dormir bien. En este aspecto, la doctora María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de cronobiología de la SES, explicó las alteraciones que provoca cambiar el reloj biológico, así como las repercusiones que supone para la salud.

Cronodisrupción

Tal como explicó la doctora Martínez, es la pérdida del orden temporal interno. Esto es, un desajuste entre la hora externa y el reloj interno. Cada persona tiene su reloj biológico con un marcapasos central que es el “director de orquesta” del organismo. Este es el encargado de que aparezcan, a lo largo del día, los distintos ritmos del cuerpo: hormonal, de actividad, de temperatura, de atención, de fuerza muscular…

Es importante que la melatonina esté alta por la noche o el cortisol mantenga su pico por las mañanas para que el reloj biológico funcione adecuadamente y se mantenga un horario similar cada día. Eso hará que se pueda disfrutar de un buen y reparador descanso por las noches.

¿Luz buena y luz mala?

Un gran error que suele cometerse y que no permite tener un buen descanso es el uso de dispositivos eléctricos por la noche. Las pantallas led de estos instrumentos emiten, en una longitud de onda de 470 nanómetros, luz azul. Esta es la luz que el cerebro percibe específicamente. Debido a esto, la luz azul envía señales erróneas al reloj biológico y retrasa la hora de dormir.

Sin embargo, la luz naranja o amarillenta no rompe con el ciclo de sueño. La coordinadora del grupo de trabajo de cronobiología de la SES, alertó de que esta luz cálida no es percibida por los cerebros del mismo modo que la azul. Por este motivo una vela, unas bombillas de estas tonalidades, no se consideran elementos cronodisruptores.

“Si en el momento de irme a dormir, cerca de la noche, o a partir de las 8 de la tarde, en lugar de estar en oscuridad con luz bajita, tenue, anaranjada, recibo una luz de la pantalla de nuestro dispositivo, le estamos dando una señal cronodisruptora a nuestro reloj”, alertó la profesional.

Las redes sociales

Por otro lado, la experta recuerda que es importante no “culpar” solamente a la luz de los dispositivos, sino que un factor que altera considerablemente el sueño es la sobreestimulación derivada del uso de las redes sociales.

Estar constantemente pendiente de las notificaciones o ´chatear´ hasta justo antes de intentar dormir son algunos de los hábitos más perjudiciales para un buen descanso, ya que mantienen activo el cerebro. Además, la doctora Martínez alertó sobre el peligro de dejar el móvil en la mesa de luz mientras se duerme. En algún microdespertar se puede tener la tentación de mirar el móvil para ver las notificaciones y esto no es nada beneficioso para el descanso.

¿Es posible cambiar esto?

La experta sostuvo que, pese a que sí que existen cambios que se pueden llevar a cabo para crear una buena rutina de sueño y mejorar el descanso, "es complicado dejar de lado comportamientos que tenemos tan interiorizados".

Sin embargo, recomienda intentar empezar por los siguientes:

-Dejar el teléfono móvil antes de dormir,
-Limitar considerablemente el uso de dispositivos electrónicos en las horas previas a irse a dormir. De hecho, explicó la profesional, "lo ideal es dejar de usarlos dos horas antes de acostarnos". Sin embargo, como es complicado debido a que son comportamientos intrínsecos en el día a día, expone que mínimo deberíamos "soltarlos" una hora antes de cerrar los ojos.

Silenciar el dispositivo

Pese a que el smartphone pueda servir de alarma, de e-book, de calendario y de otros instrumentos que puedan ser de utilidad antes de dormir, lo ideal es dejar el dispositivo fuera de la habitación, apagado o, al menos, con las notificaciones silenciadas.

Aplicar filtros nocturnos: La Dra. Martínez expone que usar el modo nocturno de los dispositivos electrónicos, aunque no elimine por completo toda la luz azul, es beneficioso.

“La mayoría de dispositivos tienen herramientas para poner el modo noche. Esto no elimina la luz azul del todo, pero sí que baja un poquito la intensidad y cambia la tonalidad, por lo que nos afectaría menos. Se recomienda usar el modo noche si lo tenemos en nuestros dispositivos, y si no, hay aplicaciones que permiten generar este patrón de luz”, expuso la profesional.