Se dice que la obesidad es la epidemia del siglo XXI y es que los trabajos cada vez más sedentarios, la disminución de la actividad física y el consumo de alimentos con un elevado contenido calórico son características que definen el modo de vida de gran parte de la población y propician los problemas de peso.

La OMS advertía en un informe de que, de no tomarse medidas, en 2030 los casos de sobrepeso y obesidad habrán aumentado en nuestro país de manera alarmante.

Las personas afectadas se enfrentan a un mayor riesgo de sufrir diabetes, determinados cánceres, problemas respiratorios, de movilidad y enfermedades cardiovasculares. Estas últimas fueron la principal causa de muertes en 2012 según la OMS, lo que nos alerta de la gravedad de la situación.

Para evitar estos problemas es necesario controlar nuestro peso, tener una dieta saludable y realizar ejercicio físico. En ocasiones, perder esos kilos 'extra' se complica más de lo deseado.

El portal 20minutos enumera algunos consejos sencillos que nos permitirán comer en menor cantidad y de forma más sana:

Utilizar platos más pequeños

"Poniendo un plato más pequeño, tendremos la percepción visual de que estamos comiendo más", afirma la doctora Marián García, autora del blog Boticaria García. De esta forma, evitaremos comer en exceso. El tamaño de nuestras raciones se ve afectado por las dimensiones de los platos que empleamos. Inconscientemente, acabamos por depositar una cantidad mayor de comida en aquellos platos más grandes.

Comer relajados

Según publica Le Monde, los resultados de un estudio elaborado por investigadores de la universidad japonesa de Kyushu, muestran que aquellos que comen más lentamente tienen tendencia a perder peso. El ritmo de vida actual nos lleva a ir corriendo de un lado para otro, restando importancia a momentos como la comida. No son pocas las ocasiones en las que la hemos considerado un mero trámite y hemos engullido los alimentos para pasar a realizar una tarea que considerábamos prioritaria. Sin embargo, es imprescindible comer relajados, masticando y saboreando correctamente. "Debemos dedicarle el tiempo suficiente a comer, cuando lo haces con prisa no produces sensación de saciedad y comes más", cuenta la nutricionista. Además, si no comemos a un ritmo adecuado tendremos hambre a posteriori. "Comeremos más alimentos que no son apropiados, en vez de comer bien una vez, comeremos mal muchas veces", dice García.

Beber agua antes de las comidas

Dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno, es el H2O, la fórmula química del agua, tan importante para nuestra salud. No solo es buena para el dolor de cabeza, según demuestran varios estudios la ingesta de agua antes de las comidas favorece la pérdida de peso. Investigadores de la Universidad de Birmingham siguieron la evolución de 84 personas obesas durante 12 semanas. Los pacientes recibieron formación para alimentarse correctamente y realizar ejercicio. 41 de ellos bebieron 500ml de agua antes de cada comida, y los 43 restantes tenían que imaginar que tenían el estómago lleno antes de comer. Aquellos que bebieron agua antes de las comidas perdieron una media de 4,3kg en las 12 semanas, mientras que los demás perdieron de media 0,8kg. Así, los resultados del estudio evidenciaron que beber medio litro de agua antes de cada comida puede ayudar a perder peso. La explicación es que el agua nos hace sentir más saciados, disminuyendo así nuestro apetito y comiendo menos. Sin embargo, no produce milagros. "Siempre va a depender de lo que comas, si a las dos horas te entra hambre, vas a la heladera y decidís tomar embutido, de poco sirve", advierte García.

Comer una fruta antes del primer plato

Circulan entre nosotros múltiples teorías sobre las mejores técnicas para adelgazar. Una de ellas, bastante extendida, se basa en que comer fruta con el estómago vacío tiene numerosos beneficios, como una mejor absorción de los nutrientes. Sin embargo, con ayuda de Boticaria García desmontamos esta teoría y la matizamos. "No importa cuando comas la fruta, no hay una reacción mágica en nuestro organismo", afirma García. Lo que sí es cierto es que si comemos fruta antes del almuerzo o cena, nos producirá una sensación de saciedad, por lo que disminuirá nuestro consumo de alimentos durante la comida.

La bandera de Portugal

Boticaria García hace referencia a un truco muy útil y sencillo a la hora de planificar nuestras comidas. La bandera lusa, que contiene los colores rojo y verde nos aporta la clave. "Si tenés verde y rojo en tu plato o en tu heladera, es que lo estás haciendo bien, porque los alimentos que tienen estos colores son en su mayoría saludables", dice García. 

Muchos de los trucos alimenticios que se difunden por las redes, en la televisión o en conversaciones del día a día no son ciertos. Por ello, debemos ser precavidos y consultar con un especialista siempre que dudemos. Además, más allá de consejos que nos pueden ayudar puntualmente a perder de peso, debemos pensar en el largo plazo y centrarnos en los alimentos. "Hay que planificar las comidas, una buena alimentación empieza en la lista de la compra", afirma Boticaria García.