Alimentación consciente: claves para incorporar hábitos saludables

¿Qué comemos hoy? Para algunos, esta pregunta cotidiana puede suponer una carga mental. Si a eso le sumamos que sea saludable, aparecen otras creencias o factores que condicionan: “No tengo tiempo”, “comer sano es caro”, “es aburrido”. ¿Pero acaso no es más cansador abrir la alacena y encontrarla vacía? ¿Hay algo más aburrido que comer (casi) siempre lo mismo?. Cómo cambiar esos hábitos sin desistir es la búsqueda que llevó a la licenciada en Nutrición Luisina Zanuttini.

—Alimentación y nutrición se suelen utilizar como sinónimos pero no lo son. ¿Cuál es la diferencia?

—La alimentación es un acto voluntario y consciente. La decisión de lo que comemos está influenciada por factores individuales y colectivos como hábitos familiares, gustos, creencias e identidades culturales, religiosas, situación socioeconómica, disponibilidad, medio ambiente, industria alimentaria, publicidad, entre otros. Es decir, lo que comemos está dentro de un contexto social, cultural, económico y político. En cambio, la nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo incorpora, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos, sintetizando los componentes necesarios y esenciales para el mantenimiento de sus funciones. En el proceso interactúan diferentes factores inherentes al organismo y externos a éste. Por lo tanto, el proceso nutritivo es involuntario e inconsciente. La nutrición depende del que adoptemos.

—¿Es posible aprender a alimentarnos de manera saludable?

—Por supuesto. La alimentación es educable, es decir, se puede reaprender y modificar hábitos. En primer lugar, cuando hablamos de alimentación saludable, debemos contemplar no solo la salud de las personas sino también la del medio ambiente del que somos parte ya que la forma de producir y consumir tiene implicancia directa en el planeta. En este sentido, para que la alimentación sea saludable también debe ser sostenible y sustentable.

—¿Y cómo se hace?

—Lo primero que debemos hacer es darle la importancia, la prioridad y el tiempo que merece el evento alimentario. Además, tener en cuenta que el cambio de hábitos es un proceso de aprendizaje, se trata de cambiar gradualmente para que sean sostenibles y se adopten como estilo de vida. El cambio se enfoca en los beneficios que generan en la práctica y no en el resultado final. Se trata de ir conectando con nuestras propias necesidades y deseos. Se trata de hacer hincapié en el cambio de hábitos que es diferente al enfoque que tiene la cultura de la dieta en la que nos enseñaron a comer desde el miedo, con reglas, poniendo el eje en el descenso rápido de peso corporal, en el control de las calorías de los alimentos, en los prohibidos o permitidos, buenos o malos y considerando a la actividad física desde el esfuerzo insatisfactorio y no desde el disfrute. Entre muchas otras cuestiones, desvinculándonos de nuestras propias necesidades y generando una mala relación con la comida y nuestro cuerpo.

—¿Y las acciones concretas?

—Se puede comenzar por revisar lo que tenés en casa y preguntarte qué estás comiendo, conocer el origen de los alimentos (alimentos sin procesar o mínimamente procesados, alimentos procesados y productos ultraprocesados) y el proceso de producción, cómo te hace sentir, qué información le da a tu cuerpo. Mucho de lo que comemos es comestible pero no alimento nutritivo y nos sentimos sin energía. En segundo lugar, armar tus platos con comida hecha en casa, nutritiva y suficiente, es decir, que estén presente todos los grupos de alimentos y en lo posible variar. No se trata de comer menos, sino mejor. Necesariamente involucra una organización. Por último, concentrar las ingestas durante las horas de sol tratando de cenar temprano y que la primera comida del día siguiente sea cuando necesites, pero no necesariamente ni bien te levantas. 

—Existe una creencia generalizada de que comer sano es mucho más caro, ¿es así?

—Esta respuesta está condicionada por el patrón alimentario y las políticas de salud pública. El punto de partida para esta discusión es que tenemos políticas públicas de salud que no alientan el consumo de alimentos reales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, aceites). Por otro lado, ampliando la mirada y teniendo en cuenta el impacto que tiene la alimentación en nuestra salud, más tarde nos puede salir más caro comprar medicamentos.  En este sentido, me parece importante destacar que la cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) nos alerta de una tendencia en el desarrollo de las Enfermedades Crónica No Transmisibles (enfermedades cardio y cerebrovasculares, el cáncer, la diabetes y las enfermedades respiratorias crónicas) mostrando que solamente un 6% de la población argentina cubre las recomendaciones de consumo de frutas y verduras de las guías alimentarias. Otro dato alarmante es el reporte de resultados de la situación alimentaria de niños, niñas y adolescentes en Argentina donde el consumo de frutas y vegetales ocupa un 3,3% versus las recomendaciones del 16% que deberían ocupar estos alimentos en la dieta. Por el contrario, los productos ultraprocesados ocupan el 34,5 % de la ingesta de este grupo de personas.

—¿Cómo se puede comer de manera saludable y ahorrar al mismo tiempo? 

—Me gustaría destacar que las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos: mung, aduki, negro, colorado, pallares, alubias, arvejas, soja) son un grupo de alimentos con buen aporte de proteínas, hidratos que en su mayoría aportan fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, entre otras sustancias nutritivas y son económicas y rendidoras, pero se consumen menos de 800 gramos por persona por año. Por lo que puede ser una oportunidad para empezar a incorporarlas, además se la incluye dentro del patrón alimentario para la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Para su preparación es importante dejarlas en remojo y cocinarlas hasta que estén blanditas y si es la primera vez que vas a incluirlas, que sea de a poco, eligiendo las que no tengan piel (porotos mung, lentejas, lentejas turcas) y consumirlas procesadas en pastas tipo hummus. Por último, aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, que salen de la naturaleza y reducir el consumo de ultraprocesados.

—¿Una de las claves es volver a lo simple?

—Sí, totalmente. Al pensar en hábitos saludables, puede parecer mucho pero la clave es tener información y utilizarla para aprender y mejorar lo que le resuene a cada uno/a, en sus tiempos y ritmos, dentro de sus posibilidades y haciendo un paso a la vez que contribuye a la salud, sin sentir presión o culpa o carga mental. Si te desafía, te transforma.