El “foam rolling” o auto-liberación miofascial se instaló en los últimos meses como un complemento en las rutinas fitness. Se trata de un rodillo de espuma circular que libera tensiones y participa en la recuperación muscular.

 

¿De qué se trata?

El Foam Roller es un rodillo que mantiene su forma y nos permite rodar sobre él, para lograr así un automasaje. Trabaja con el peso del cuerpo y nuestra agilidad, para relajar los músculos.

 

Trabaja sobre la fascia (una membrana de tejido conectivo que envuelve los músculos y  da soporte al organismo). Si bien la fascia plantar es la que más se nombre entre los corredores,  es en realidad una membrana que se extiende por todo el cuerpo.

El principal beneficio del uso del foam roller es que favorece la eliminación de contracturas y ayuda a liberar los trigger points o puntos gatillos (centros de dolor).

 

¿Cómo usarlo?

 

Consiste en realizar automasajes con un rodillo de espuma o un tubo de gomaespuma, mientras se ejerce presión sobre este con el propio peso del cuerpo.

Hay que dejar que el cuerpo ruede sobre el accesorio. Se recomienda realizarlo máximo 3 minutos, mantener la postura de 30 a 60 segundos y luego descansar. Siempre sin llegar a sentir dolor y aplicando presión de forma progresiva.

 

Cada vez se incorpora más a las rutinas de entrenamiento, concretamente a la parte de calentamiento para activar la musculatura; y estiramiento para volver a la calma y evitar dolor y lesiones.

- Abdominales: Si querés lograr un vientre plano, probá realizar abdominales apoyando la espalda sobre el rodillo, o intentá hacer una plancha horizontal, mirando hacia el suelo y manteniendo los pies sobre el rodillo durante el mayor tiempo posible.

 

- Glúteos: Realizá una plancha invertida, sentándote con las piernas extendidas sobre el rodillo, apoyá las manos en el suelo por detrás de la espalada y levantá el cuerpo con las manos, manteniéndolo en el aire durante 30 segundos.

- Piernas: Acostate de costado sobre el foam roller y apoyá la mano en el suelo. Doblá la pierna que quede libre hacia delante y deslizate sobre el rodillo, desde la cadera hasta la rodilla.

 

¿Con qué frecuencia?

 

Se recomienda incorporarlo en forma gradual, empezando una o dos veces por semana en los días que no se entrene. Cuando ya estamos acostumbrados puede usarse todos los días, preferentemente después de entrenar.

 

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