Quienes sufren de dolor crónico pueden percibir alterado su descanso y, por ende, contar con dificultades para dormir adecuadamente. Junto a la actividad física, el buen descanso resulta clave para paliar los efectos de padecer esta problemática.

Por tal motivo y proveniente de España, se lanzó internacionalmente una guía de "Autocuidado en las personas con dolor", en donde las y los expertos aseguran que el dolor puede ser tanto causa como consecuencia del insomnio.

En este aspecto, aquellos fármacos indicados para el dolor pueden modificar los patrones de sueño produciendo un efecto somnoliente o todo lo opuesto, es decir, insomnio. Por tal motivo, valorar la calidad de sueño es fundamental para analizar si es adecuado o no el tratamiento analgésico.

Por otra parte, la cefalea o dolor de espalda también puede causar insomnio. En general, el insomnio repercute en la calidad de vida generando irritabilidad, depresión, somnolencia, ansiedad o cansancio, entre otros malestares.

Higiene de sueño: Recomendaciones para el descanso con dolor crónico

Aunque cada persona tiene su propia rutina para ir a dormir (relajación, leer, ingerir leche caliente…), existen medidas de "higiene de sueño" que contribuyen a mejorar el descanso, especialmente si se sufre de dolor crónico.

-Ir a la cama solo cuando se tiene sueño. 

-No utilizar pantallas y/o realizar actividades estimulantes antes de dormir (ver la televisión, usar el smartphone y/o la tablet en la cama).

-Tener un horario de sueño estable (acostarse y despertarse a la misma hora), incluso en días no laborables, y permanecer en la cama entre 7 y 8 horas.

-No dormir diferente número de horas cada día, y en horarios distintos.

-Realizar una rutina de acciones que preparen mental y físicamente para ir a la cama y practicar ejercicios de relajación antes de dormir.

-No usar el dormitorio como sala de estar mientras se espera a que llegue el sueño.

-Realizar siestas cortas, entre 20 y 30 minutos máximo. No siestas prolongadas.

-Mantener un entorno ambiental saludable a la hora de dormir (temperatura, ruido, ventilación…).

-No al ruido, luz, exceso o falta de ropa.

-Realizar ejercicio físico diariamente, durante al menos una hora y como máximo tres horas antes de dormir. No antes de acostarse.

-Comer a horas regulares y mantener una dieta saludable, previniendo el sobrepeso.

-No consumir café, alcohol, té, gaseosa cola y otros excitantes, sobre todo a partir de las 17:00, o realizar cenas abundantes antes de acostarse.

-Solicitar ayuda profesional en caso de necesitarlo: No automedicarse con melatonina, hipnóticos o ansiolítico.

Actividad física y ejercicio

La importancia no solo radica en el descanso, sino también en practicar actividad física y ejercicio para paliar el dolor crónico.

El dolor crónico puede hacer sentir cansancio, frustración y, a veces, quita la motivación de hacer cosas. En tal sentido, hace que las personas se muevan menos y se genera un círculo vicioso.

Es importante tener actividad física, que supone ir andando a cualquier parte, bailar o trabajar en el jardín, además de practicar algún ejercicio físico tanto general como terapéutico. Estos son algunos de los consejos generales:

-Comenzar despacio: Empezar poco a poco, con actividades físicas suaves como caminar o nadar controlando el dolor.

-Elegir una actividad que guste facilitará la motivación. Desde algo más tranquilo como el yoga hasta el baile.

-Hacer de la actividad física una rutina: Al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. La constancia es clave.

-Adaptar los ejercicios a la propia situación y necesidades.

 

Fuente: EFE.