La alimentación es un factor clave para mantener una buena salud, no solo porque los buenos hábitos alimenticios ayudan a mantener un peso saludable, sino además porque contribuyen con la prevención y el control de enfermedades crónicas.
Una de las afecciones directamente vinculadas con la dieta es la inflamación crónica, que también puede desencadenarse por otros factores como la exposición a toxinas ambientales, los virus, el envejecimiento y el estrés.
Una mala alimentación, basada fundamentalmente en comestibles ultrapocesados con altas concentraciones de azúcar agregada y grasas saturadas, carece de aportes nutricionales significativos y atenta contra el bienestar general.
Los azúcares, los cereales y la sal adicional en los alimentos ultraprocesados pueden alterar negativamente las bacterias del intestino, dañar su revestimiento y activar genes inflamatorios en las células, según apunta un informe publicado en Nature Medicine.
Por otro lado, diferentes estudios científicos apuntan que las dietas antiinflamatorias pueden reducir distintos marcadores de inflamación en adultos, como en el caso de la reconocida dieta mediterránea, que tiene propiedades antioxidantes y está basada principalmente en grasas saludables, frutas y verduras.
Qué es la inflamación
En líneas generales, diferentes publicaciones académicas distinguen dos tipos de inflamación: la aguda y la crónica.
La primera se refiere a la respuesta natural del cuerpo ante lesiones como cortadas o infecciones como la amigdalitis, tratándose también de una reacción ante diferentes toxinas. En estos casos, el enrojecimiento, la hinchazón y el dolor son signos de que el sistema inmunológico está activo y reparando la parte del cuerpo afectada.
Por otro lado, la inflamación crónica persiste durante períodos más largos y puede convertirse en un padecimiento de meses o años. Además, de acuerdo con especialistas de la Universidad Johns Hopkins de Estados Unidos, está relacionada con una amplia gama de enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer.
Otra investigación, titulada "Efecto de las dietas antiinflamatorias sobre los marcadores de inflamación en poblaciones humanas adultas" y publicada por investigadores de la Universidad de Oxford, apunta que "no hay una dieta antiinflamatoria descrita como tal por la ciencia". Sin embargo, sí hay precisiones sobre qué alimentos hay que evitar y cuáles están recomendados para prevenir esta afección crónica.
Alimentos inflamatorios
La inflamación intestinal puede generarse a partir de la ingesta recurrente de los siguientes alimentos:
- Carnes rojas, como filetes y hamburguesas.
- Carnes procesadas, como las salchichas, la panceta y otros embutidos.
- Productos de panadería que contengan cantidades significativas de azúcar.
- Panes y pastas hechos de harinas refinadas.
- Frituras como el pollo frito o las papas fritas.
- Golosinas y caramelos, como así también cualquier ultraprocesado con azúcar añadida.
- Bebidas azucaradas como gaseosas, energizantes y jugos envasados.
- Grasas trans, presentes en productos como la margarina y las masas refrigeradas.
Para consumir algunos de estos alimentos de forma más sana, se recomienda hornearlos, cocinarlos al vapor o saltearlos; métodos de cocción siempre preferibles en comparación con las frituras y los grillados, que no permiten la separación de las grasas.
Y además de optar por los métodos de cocción indicados, también se deben evitar los aderezos con alto contenido de azúcar y grasas trans.
Qué alimentos ayudan a combatir la inflamación
Aunque no existe una dieta definida en sí misma como antiinflamatoria, sí hay patrones de alimentación que ayudan a prevenir la inflamación y mantener una buena salud. Para ello, se indica la ingesta de los siguientes nutrientes.
- Ácidos grasos Omega-3: presentes en pescados grasos como el salmón, las sardinas y el atún. También se puede consumir a través de suplementos de aceite de pescado. Para vegetarianos, los frutos secos y semillas también aportan este nutriente.
- Vitamina C: es un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir el desgaste celular que puede desencadenar la inflamación. Presente en verduras como los pimientos y frutas como los cítricos.
- Polifenoles: se encuentran en la dieta mediterránea típica, que incluye frutas y verduras de diferentes colores y otro alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales y el aceite de oliva. También se pueden encontrar en infusiones como el café o el té, y en el chocolate negro.
A su vez, es central el rol de los alimentos ricos en probióticos y prebióticos, que ayudan a cultivar una población saludable de bacterias intestinales. No obstante, es importante revisar las etiquetas de los alimentos fermentados y chequear que tengan cultivos activos, ya que no todos contienen probióticos.
Los prebióticos, en tanto, se pueden adquirir a través del consumo de alimentos como espárragos, plátanos y la achicoria.