La creatina se ha convertido en una de las sustancias para mejorar el rendimiento físico más estudiadas en el mundo. Aunque en principio se volvió popular como suplemento para el culturismo, su creciente adopción entre atletas de otras disciplinas despertó un amplio interés científico al respecto.
El suplemento se asocia generalmente con el desarrollo de una mayor fuerza y masa muscular, pero la evidencia sugiere que sus efectos van incluso más allá, con aportes que van desde el crecimiento en niños y adolescentes hasta la salud cerebral.
"Después de 20 o 30 años de investigación sobre el rendimiento físico, hemos notado muchos beneficios para la salud", dice Richard Kreider de la Universidad Texas A&M. "Es un nutriente extraordinario, que ayuda a nuestras células de diversas maneras, no solo para el rendimiento deportivo", apuntó el investigador, citado en un artículo del sitio New Scientist.
¿Qué función cumple la creatina?
La creatina es un compuesto que se produce de forma natural en nuestro cuerpo y en el de otros vertebrados. Se encuentra principalmente en los músculos, pero también aparece en el cerebro, la sangre, los testículos y otros tejidos y órganos, almacenándose en el cuerpo como reserva de energía.
El cuerpo humano sintetiza creatina, y a través del hígado, los riñones, el páncreas y el cerebro crea entre 1 y 2 gramos cada día. Las personas que consumen productos animales ricos en proteínas obtienen aproximadamente la misma cantidad a partir de su dieta.
"Siempre que consumimos proteínas, estas proteínas están formadas por aminoácidos, y si juntamos tres aminoácidos en particular, formamos esta molécula llamada creatina", explica Scott Forbes de la Universidad Brandon, en Canadá.
Forbes indica que la creatina juega un papel fundamental en la compleja forma en que nuestros cuerpos producen energía a nivel celular: "Se convierte y almacena en una molécula llamada fosfocreatina, que luego se puede descomponer en energía rápidamente".
Al igual que los carbohidratos, la creatina se utiliza para producir trifosfato de adenosina (ATP), que almacena y suministra energía a nuestras células. También parece proteger la estructura y la función de las mitocondrias, las centrales energéticas dentro de las células.
Es por esto que la creatina es particularmente útil en "cualquier situación en la que puedas necesitar más energía", como cuando el cuerpo se ve afectado por situaciones de estrés o los tejidos por falta de oxígeno, algo que puede ser provocado por afecciones como el asma o la anemia.
El impacto de la creatina en el rendimiento físico
La creatina ha estado disponible como suplemento deportivo desde principios de los años 90 y desde hace mucho tiempo se le atribuye el mérito de ayudar a los atletas a aumentar su fuerza y velocidad.
Según Kreider, hay miles de estudios que respaldan esto. "Un atleta que tiene mayores reservas de creatina correrá más rápido, se recuperará más rápido y hará más trabajo total: una mejora del 10 al 15 por ciento en el rendimiento y la adaptación al entrenamiento. No es nada modesto", destacó.
La suplementación con creatina también conduce a aumentos rápidos en la masa muscular, por lo que es popular entre los culturistas. "Hemos demostrado que los atletas entrenados pueden tener un aumento de hasta 3,5 kilogramos en la masa muscular en un período de 5 a 10 semanas", dijo Kreider, y trazó una comparación apuntando que una persona que "solo está entrenando y tiene una dieta normal puede ganar medio kilogramo por mes".
Los suplementos de creatina también pueden ser especialmente beneficiosos en etapas posteriores de la vida. "Recomendamos la creatina para el envejecimiento activo, para reducir la pérdida de masa muscular y para mantener el rendimiento muscular", afirma Kreider.
Estos efectos, sin embargo, no dependen únicamente del suplemento, sino que todo queda sujeto a llevar un estilo de vida saludable. "Sólo se obtienen los beneficios reales, sobre todo desde la perspectiva del crecimiento muscular, si se combina con ejercicio o entrenamiento de resistencia", afirma Forbes.
Efectos sobre la salud
Varios artículos han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar aspectos del rendimiento cognitivo. Un pequeño estudio publicado a principios de este año descubrió que una dosis única de creatina mejora la memoria y la velocidad de procesamiento en 3 horas en personas privadas de sueño, en comparación con un placebo.
Pero no todas las investigaciones han producido resultados consistentes. En 2023, el mayor estudio aleatorizado y controlado con placebo sobre los efectos de la creatina en la cognición realizado hasta la fecha sólo encontró un pequeño efecto beneficioso, equivalente a un aumento de 1 a 2,5 puntos en el coeficiente intelectual (CI).
"La mayoría de las investigaciones muestran que podría afectar al cerebro, pero en individuos jóvenes y saludables, no parece jugar un papel muy importante a menos que el cerebro esté estresado por la falta de sueño o fatiga mental", explica Forbes.
La creatina actúa también a nivel celular, por lo que los investigadores creen que sus efectos positivos podrían extenderse por todo el cuerpo. "Estamos descubriendo que aumentar la disponibilidad de energía en la célula es fundamental, especialmente cuando hay muchas limitaciones para proporcionar energía. Si tienes un ataque cardíaco o un derrame cerebral, por ejemplo, la creatina reduce el tamaño del daño porque protege esas células", precisó Kreider.
Un análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos también sugiere que las dietas ricas en creatina podrían ser beneficiosas para niños y adolescentes, ayudando con el desarrollo muscular y a mantener una baja proporción de grasa corporal, como así también a tener "menos problemas con el ciclo menstrual".
También señala estudios que respaldan los efectos de la creatina en el fortalecimiento de los huesos, la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) y el control de la glucosa en sangre, aunque las revisiones de múltiples estudios sobre este último muestran resultados inconsistentes para las personas con diabetes.
Un consenso emergente entre los científicos es que la suplementación con creatina es beneficiosa para prácticamente todo el mundo. Kreider predice que, con el tiempo, esto se recomendará para ciertos grupos, incluidas las personas mayores o embarazadas, y cualquier persona que no coma carne, pescado o productos lácteos. También cree que algún día ciertos alimentos serán fortificados con creatina.
No obstante, antes de consumir este o cualquier otro suplemento es un requisito consultar con un profesional y realizarse los exámenes necesarios para determinar si es seguro incorporarla, como así también para hacerlo siguiendo un plan de alimentación acorde. Los especialistas remarcaron que algunas personas pueden presentar deshidratación, calambres musculares o "problemas gastrointestinales" al suplementarse con creatina.