Un buen descanso resulta fundamental para que el organismo logre realizar adecuadamente funciones como consolidar la memoria, controlar la temperatura corporal, regular los sistemas inmunológico y endocrinológico, codificar emociones, y regular la estabilidad tanto temperamental como psicológica. Asimismo, se fomenta la plasticidad de la corteza cerebral, formación de sinapsis (conexión entre neuronas), reposición de receptores de células del cuerpo y eliminación de proteínas nocivas como el amiloide (la cual se acumula en el Alzheimer).
La calidad del sueño
Para que el organismo pueda realizar estas funciones, es fundamental dormir una cantidad de horas que varían según la edad. Según los expertos, para los bebés es necesario un rango de entre 14 y 17 horas; para niños de hasta dos años, entre 11 y 14; para adolescentes entre 8 y 10 y, para adultos, entre 7 y 9 horas.
No sólo se trata de cuánto se duerme, sino también de cómo se hace. "Tener dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse muy temprano y no poder volver a dormirse, son características propias del insomnio, un trastorno del sueño muy frecuente", sostienen. Este problema puede perjudicar a la salud, el desempeño laboral, el estado anímico, la energía y calidad de vida.
Si se produce en un periodo de tiempo corto, inferior a un mes, se trata de insomnio transitorio. Sin embargo, también puede cronificarse y durar de tres meses hasta varios años.
Insomnio
El estrés, los malos hábitos de sueño y la alimentación excesiva en la noche, son causas frecuentes de insomnio.
Respecto del estrés, los expertos sugieren que “las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo también puede causar insomnio”.
En cuanto a los malos hábitos, se incluyen horarios irregulares para acostarse, el uso de siestas (se recomienda un período breve de 30 minutos), estimulantes antes de dormir, entornos incómodos de sueño y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. Asimismo, el uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos celulares u otras pantallas antes de acostarse puede afectar el ciclo del sueño.
En lo relativo a la alimentación, sugieren que comer en exceso puede causar molestias físicas: “Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerlas despiertas”.
Por otra parte, el insomnio crónico puede asociarse a enfermedades o al uso de determinados fármacos. El tratamiento de la enfermedad puede ayudar a mejorar el sueño, pero definitivamente el insomnio puede persistir después de la mejoría de la enfermedad.
Otra cuestión se vincula a las sustancias tóxicas como el consumo de alcohol y el tabaco. Además de perjudicar la salud, hacen lo propio con el sueño, por lo que debe evitarse su consumo varias horas antes de dormir.
Por un lado, el alcohol es un depresor del sistema nervioso: "Si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y produce adicción (dependencia física). Por su parte, la nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción”.
Además, recomiendan prescindir de bebidas con cafeína o teína: "Tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), sí puede causar una dependencia psicológica".
Más hábitos a revisar
-Uso de pantallas: Los especialistas recomiendan no utilizar dispositivos electrónicos en las dos horas previas al sueño nocturno, ya que el efecto luminoso de las pantallas puede aumentar el estado de activación.
-Usar adecuadamente la cama: En este aspecto, resaltan que no hay que utilizar la cama para "dar vueltas a las preocupaciones ni para ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir, entre otras cuestiones". El cerebro debe asociar el dormitorio y la cama al descanso, si ese lugar se utiliza para realizar otro tipo de actividades, el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
-Buenos hábitos y horarios: Resulta clave permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más. “Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible”, recalcan.
-Prácticas relajantes: Tomar un baño de agua a temperatura ambiente tiene un efecto relajante, lo que favorece el sueño. De igual modo, practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor.
Si pese a todo el insomnio continúa durante un largo periodo de tiempo, es importante pedir ayuda.
Fuente: EFE.