La recomendación de mantener ocho horas de sueño para reponer energía, recuperarse del estrés del día y cuidar la salud en general se ha vuelto un estándar entre especialistas, pero para muchas personas representa un hábito difícil de cumplir a raíz de las ocupaciones diarias y un ritmo de vida agitado.
Durante los últimos años se han llevado a cabo diferentes investigaciones sobre el sueño y cómo mantener un descanso adecuado, y a partir de varios trabajos se han identificado comportamientos que pueden ser contraproducentes para ese fin.
Si la calidad del descanso diario se ve afectada, esto impacta negativamente en facultades como la memoria, la concentración y el estado de ánimo.
En línea con estos hallazgos han surgido estrategias y métodos para poder conciliar mejor el sueño, entre ellos uno que imita fórmulas como la regla 30-30-30 para perder peso; o el procedimiento 15-15-15 de Jennifer Aniston para ponerse en forma.
Se trata de la fórmula 10-3-2-1, que establece intervalos de tiempo previos a la hora de dormir que se aplican como parámetros para dejar de hacer ciertas cosas que impiden conciliar mejor el sueño. Cabe aclarar que se trata de indicaciones generales y que su efectividad dependerá de cuestiones personales.
10 horas antes: dejar de tomar cafeína
Este enfoque respaldado por expertos establece que la cafeína debe suspenderse diez horas antes de acostarse, lo que incluye tanto al café como té, bebidas energéticas e incluso el mate, que también tiene propiedades estimulantes.
No obstante, esta cantidad de tiempo podría depender de lo que tarda la cafeína en metabolizarse según cada organismo, aunque en promedio transcurren unas 10 horas hasta que esta sustancia se despeja del sistema.
Tres horas antes: evitar comer
Mientras que algunas personas no duermen bien si han comido poco antes de ir a la cama, otras sentirán hambre si cenan tres horas antes, lo que también interferirá con su descanso. Además, en este caso no solo importa el tiempo transcurrido, sino además el tipo de comida.
Lo concreto es que una cena más ligera es recomendable para descansar mejor, y entre las opciones se pueden elegir alimentos ricos en triptófano o melatonina para que nos ayuden a dormir mejor.
Según varios estudios, cuanto más tarde se come en el día menor es la probabilidad de que los alimentos se digieran adecuadamente, lo que provoca reflujo ácido y calambres, además de hacer que el sistema digestivo funcione durante la noche, derivando esto en un sueño menos reparador.
Dos horas antes: no beber agua
Esta recomendación está pensada, sencillamente, para evitar la nocturia, que hace referencia a la necesidad de levantarnos de la cama por la noche para orinar.
Aunque beber agua a lo largo del día es fundamental, dejar de hacerlo un par de horas antes de ir a dormir puede ayudar a no depertarse a mitad de la noche para tener que ir al baño.
Una hora antes: dejar de mirar pantallas
Finalmente, la evidencia sugiere que mirar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles interfiere en el descanso como consecuencia de la emisión de luz azul. Investigadores del Instituto Politécnico Rensselaer en Nueva York descubrieron que usar este tipo de dispositivos una hora antes de acostarse hace que sea más difícil quedarse dormido porque los dispositivos electrónicos interfieren con el reloj biológico humano.
Cuando sale el sol, el cuerpo produce la hormona cortisol, que hace que las personas se sientan despiertas y alerta. Mientras que a medida que oscurece y se acerca la noche, el cuerpo produce melatonina, que desencadena la sensación de somnolencia.
El exceso de luz proveniente de los dispositivos electrónicos detiene la liberación normal de melatonina, por lo que detiene la señal que indica al reloj biológico que es hora de acostarse.
Por otro lado, los expertos aseguran que el cerebro debe tener dos horas de descanso antes de dormir. En esta ventana, las personas deben evitar actividades relacionadas con el trabajo como revisar correos electrónicos, o mantener llamadas telefónicas.